Voeding
Glycemische Index vs Glycemische Lading

Koolhydraten worden door het lichaam afgebroken tot glucosemoleculen. Die komen in het bloed terecht en worden vervoerd naar alle lichaamscellen om deze te voorzien van energie. Als er teveel glucose in het bloed zit spreken we van een verhoogde bloedsuikerspiegel of een hyperglycemie, als er te weinig glucose in zit heet dat een hypoglycemie. Beide situaties zijn niet wenselijk.

Insuline en glucagon zorgen er samen voor dat de bloedsuikerspiegel binnen bepaalde waarden blijft. Deze hormonen worden geproduceerd door de alvleesklier en zorgen voor de aansturing van de verschillende regelmechanismen. Insuline regelt de omzetting van glucose in glycogeen en zorgt ervoor dat glucose door de cellen wordt opgenomen. Glucagon geeft het signaal voor de terug-omzetting van glycogeen in glucose.

Suiker is het meest geraffineerde koolhydraat en bevat erg veel glucosemoleculen waardoor het de glucosespiegel erg snel doet stijgen. Als je suiker gebruikt heb je dus snel insuline nodig om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Dit gegeven wordt gebruikt om de glycemische index van een voedingsmiddel te bepalen. 
 
Glycemische Index
Eerst geeft men een aantal proef-personen een bepaalde hoeveelheid pure glucose. De snelheid van de stijging in hun bloedsuikerspiegel wordt gemeten en gelijkgesteld met 100. Daarna wordt dit herhaald, maar dan telkens met andere voedingsmiddelen. De glucosewaardes van verschillende voedingsmiddelen zijn uitgezet in de Glycemische Index (GI) en drukt de stijging van de bloedsuikerspiegel uit in verhouding tot de stijging die glucose veroorzaakt, uitgezet in de tijd.

Hoe sneller het eten van de genoemde voedingsmiddelen leidt tot het stijgen van de bloedglucosewaarde, hoe hoger de glycemische index is en hoe sneller je insuline nodig hebt om de zaak te stabiliseren. In een voorbeeld:

  Glycemische Index    
Glucose
Baguette
Aardappelen
Wortelen
Mais
Volkoren cracker
Honing
Watermeloen
Roggebrood
100
95
95
85
75
75
75
70
55
    

Een product met een GI lager dan 60 zou geschikt zijn voor een diabeet (100 = pure glucose). In dit voorbeeld zou dan alleen roggebrood geschikt zijn.

Nu is niet alleen de snelheid van opname (Glycemische Index) maar ook de totale hoeveelheid glucose bepalend voor de hoeveelheid insuline die nodig is om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. We moeten dus kijken hoeveel koolhydraten per 100 gram er inzitten. Voorbeeld:

Glycemische Index Kh per 100 gram
Glucose
Baguette
Aardappelen
Wortelen
Mais
Volkoren cracker
Honing
Watermeloen
Roggebrood
100
95
95
85
75
7
75
70
55
100
55,4
14,8
4,8
15,8
66
81
8,3
45,7
  

Iets wat wel snel opneembaar is maar waar maar weinig glucose in zit belast natuurlijk minder dan iets wat minder snel opneemt maar waar veel glucose in zit. Uiteindelijk zal iets wat én snel opneembaar is én waar ook nog veel inzit de zaak het meest belasten. Deze waarden zijn uitgezet in de Glycemische Lading. Derde voorbeeld:

  Glycemische Index Kh per 100 gram Glycemische Lading
Glucose
Baguette
Aardappelen
Wortelen
Mais
Volkoren cracker
Honing
Watermeloen
Roggebrood
100
95
95
85
75
75
75
70
55
100
55,4
14,8
4,8
15,8
66
81
8,3
45,7
100
52,6
14,1
4,1
11,9
49,5
60,8
6
25,1

Salmeron en Ludwig (1997, 2002-2003) produceerden een onderzoek waaruit bleek dat de waarschijnlijkheid om diabetes type 2 (ouderdomsdiabetes) te ontwikkelen niet zozeer van de Glycemische Index afhangt maar van de Glycemische Lading. Daarbij is, in tegenstelling tot de Gi, de GL wél een goede indicator voor de hoeveelheid insuline die nodig is om de verhoogde glucoseconcentratie in het bloed te normaliseren.

Kijken we naar het nieuwe lijstje dan komen we ook tot een veel logischer indeling:

  Glycemische Lading
Glucose
Honing
Baguette
Volkoren cracker
Roggebrood
..........................
Aardappelen
Mais
..........................
Watermeloen
Wortelen
100
60,8
52,6
49,5
25,1
............
14
11,9
............
6
4,1

Criteria bij de GL tabel: een gezond persoon die er waarde aan hecht nog lang zonder problemen als diabetes type 2 verder te leven doet er goed aan gemiddeld gedurende de dag niet boven een Glycemische Lading van 15 te komen. Een patiënt met diabetes type 2 moet proberen onder de 10 te blijven. Bijzonder is dat er geen énkel fruit boven de 10 uitkomt. Een vrij uitgebreide lijst is te vinden op de websites van Mendosa en de universiteit van Sydney.

Handig om te weten: hoe meer insuline je aanmaakt, hoe meer je de opslag in vetweefsel stimuleert. Suiker is dus dé dikmaker bij uitstek. Insuline is een 'groei' hormoon en je hebt als je suiker eet veel insuline nodig om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Tot slot nog even een nadenkertje: in veel light-producten is vet vervangen door suiker. Drie keer raden wie daar het allerslankst van wordt......... je bankrekening.

Aanbevelingen

  • Ga uitermate voorzichtig om met voedingsmiddelen die lege koolhydraten leveren
  • Gebruik als koolhydraatbronnen de oerbronnen: groente, fruit, peulvruchten, kiemen
  • Als je graanproducten wilt gebruiken, neem dan volkoren producten
  • Gebruik veel vezelstoffen uit groente en fruit, ze verminderen de Gi en dus de GL
  • Gebruik voldoende gezonde vetten, deze verlagen de Gi dus ook de GL